喝酒臉紅、宿醉怎麼辦？營養師教你看懂酒精代謝、啤酒熱量與飲酒迷思

聚餐時才喝幾口酒就滿臉通紅，隔天又頭痛、噁心？有人說酒後喝蜂蜜水就能解酒，也有人認為一罐啤酒熱量不高，不太會影響體重。想降低飲酒造成的不適，首先要認識酒精如何被身體處理。

喝酒為什麼會臉紅？認識酒精代謝與 ALDH2

酒精進入身體後，主要由肝臟代謝，過程可以簡化成：

酒精（乙醇）→ 乙醛 → 乙酸 → 進一步代謝成二氧化碳與水

其中，乙醛是具有毒性的代謝產物；乙醛去氫酶，尤其是 ALDH2，負責協助將乙醛轉換為乙酸。

當 ALDH2 活性較低，飲酒後乙醛較容易累積，可能出現臉紅、心跳加快及噁心等反應。

飲酒量上限是多少？先看懂酒精當量

談飲酒量時，比起「喝了幾杯」，更需要注意實際攝取多少純酒精。不同杯子容量不同，啤酒、紅酒與烈酒的酒精濃度也差很多。

國民健康署的飲食衛教資料以每杯含 10 公克純酒精計算，指出「若飲酒，男性每日不宜超過 2 杯、女性不宜超過 1 杯」的限制。這是限制攝取量的建議，不能解讀成每天應該喝到的份量。國民健康署：正確飲食習慣

而就癌症風險而言，目前沒有已知完全無風險的飲酒量。酒精與口腔、咽、喉、食道、肝臟、大腸直腸及女性乳房等癌症有因果關係。如果平常不喝酒的人，沒有必要為了健康而開始飲酒。WHO：Alcohol and cancer

一份酒精當量是多少？

本文沿用每份 10 公克純酒精的定義。不同國家的「標準杯」定義可能不同，閱讀資料時要先確認單位。

換算公式為：

純酒精量（公克）＝飲用量（mL）× 酒精濃度 × 0.79

計算時，5% 應代入 0.05；0.79 是酒精密度的近似值。國民健康署：酒精量換算資料

以上依公式計算並四捨五入，實際濃度請查看產品標示。

以一罐 330 mL、酒精濃度 5% 的啤酒為例：

**330 × 0.05 × 0.79 ≈ 13 公克純酒精，**也就是約 1.3 份酒精當量

啤酒熱量怎麼算？330 mL 啤酒不一定只有 90 大卡

每公克酒精約提供 7 大卡。以上述啤酒為例，13 公克酒精本身就提供約 91 大卡。NHS：Calories in alcohol

但這只是酒精提供的熱量，還沒加上啤酒中的碳水化合物。調酒若加入糖漿、果汁或汽水，也會增加熱量。因此，計算整杯或整罐酒的總熱量，應優先參考產品或配方的營養資訊。實際上飲酒的熱量攝取會比我們想像來的多許多。

喝酒為什麼可能增加體重、造成脂肪肝？

酒類會增加熱量攝取，再搭配炸物、宵夜或含糖飲料，更容易讓整體攝取量超過需求。不過，「啤酒肚」不是只有喝啤酒才會出現，其他酒類同樣可能增加熱量負擔。

酒精相關脂肪肝也不能只歸因於下酒菜。長期大量飲酒本身就可能造成肝臟脂肪堆積，並進一步出現發炎與肝臟損傷；肥胖等因素則可能增加疾病進展的風險。NIAAA：酒精相關健康問題

宿醉怎麼辦？先釐清 2 個常見解酒迷思

宿醉不只是缺水。酒精可能影響睡眠、刺激腸胃、引起發炎反應，也可能造成輕度脫水，因此隔天的不舒服通常涉及多種因素。NIAAA：Hangovers

迷思一：喝蜂蜜水、果汁，可以靠果糖解酒？

蜂蜜水或果汁能提供水分與糖分，但不能直接宣稱可以有效解酒、預防宿醉或保護肝臟。

針對宿醉介入措施的研究回顧曾納入果糖或葡萄糖試驗，並未得到足以推薦其防治宿醉的證據。因此，不建議為了「解酒」而大量喝蜂蜜水或果汁，也要把飲料額外提供的糖與熱量算進去。Pittler et al., 2005

迷思二：多喝水、多上廁所，就能快速排出酒精？

適量補水可協助改善缺水造成的口渴，但不能藉由增加尿量，讓肝臟快速處理酒精。酒精代謝需要時間，喝咖啡或其他「醒酒」方法也無法讓人立即恢復清醒。NIAAA：飲酒量與酒精代謝

聚餐時如何減少酒精攝取？掌握 4 個實用做法

1. 飲酒前先正常吃一餐，避免空腹飲酒

空腹喝酒會讓酒精吸收較快。若選擇飲酒，可以先正常進食，例如飯配豆腐、雞蛋或魚肉與蔬菜，不必刻意大量吃油脂「墊胃」。進食可以減緩吸收，但不能阻止酒精進入血液。NIAAA：酒精吸收與代謝

2. 減少總量，也避免短時間連續乾杯

喝得越快，越容易在先前喝下的酒精尚未代謝前，繼續增加血液中的酒精。與其只注意有沒有混酒，更應記錄每杯的容量、濃度與飲酒速度。NIAAA：飲酒量與酒精代謝

3. 用無酒精飲品取代部分酒類

可以直接以水或無酒精飲品替代下一杯酒。若只是把同一份酒加水稀釋，最後仍全部喝完，攝取的純酒精總量並沒有減少。重點是實際少喝多少酒，而不只是味道變淡。

4. 事先安排返家方式

聚餐前就安排代駕、計程車或由未飲酒者接送。不要以「臉不紅」「喝過咖啡」或「感覺清醒」判斷自己適不適合駕駛，因為酒精可能影響協調與判斷能力。NIAAA：酒精過量的危險

喝酒與宿醉常見問題 FAQ

喝酒不會臉紅，就代表身體比較不受影響嗎？

不是。臉紅與否不能單獨判定健康風險；即使沒有臉紅，飲酒仍可能增加癌症與其他健康問題的風險。WHO：Alcohol

宿醉時，喝咖啡或再喝一點酒有用嗎？

咖啡無法消除宿醉，也不能加速酒精代謝；再喝酒可能暫時掩蓋部分不適，卻可能延長症狀。恢復需要時間，不宜靠繼續飲酒處理。NIAAA：Hangovers

酒後一直吐、叫不醒，只要睡一覺就好嗎？

如果出現叫不醒、呼吸緩慢或不規則、抽搐等情況，可能是酒精中毒，應立即撥打 119。不要強灌水、咖啡或催吐，也不要讓對方獨處，可以讓意識不清者側躺，以免嘔吐物嗆入呼吸道，以免發生嗆傷或呼吸危險。NIAAA：酒精過量的危險

參考資料

1. Chen, C.-H., et al.（2020）. Novel and prevalent non-East Asian ALDH2 variants; Implications for global susceptibility to aldehydes’ toxicity. eBioMedicine, 55, 102753. DOI：10.1016/j.ebiom.2020.102753
2. Roberts, E., Smith, R., Hotopf, M., & Drummond, C.（2022）. The efficacy and tolerability of pharmacologically active interventions for alcohol-induced hangover symptomatology: A systematic review of the evidence from randomised placebo-controlled trials. Addiction, 117(8), 2157–2167. DOI：10.1111/add.15786
3. Pittler, M. H., Verster, J. C., & Ernst, E.（2005）. Interventions for preventing or treating alcohol hangover: Systematic review of randomised controlled trials. BMJ, 331, 1515–1518. DOI：10.1136/bmj.331.7531.1515
4. World Health Organization（2025）. Alcohol and cancer.
5. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol Metabolism.
6. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Hangovers.
7. 衛生福利部國民健康署。 正確飲食習慣。
8. National Health Service. Calories in alcohol.

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