什麼是食物份數？從六大類食物、食物代換表，讀懂營養師說的「吃多少」

「飯吃兩份、豆魚蛋肉吃三份，再搭配一份蔬菜。」

聽到營養師這樣說，你是不是也想問：什麼是一份？一碗飯算一份嗎？為什麼不直接告訴我吃幾大卡就好？

要理解營養師說的「份數」，可以先從六大類食物開始，再認識食物代換表，最後學會把份數換成餐桌上看得見的份量。

當你掌握這三個概念，就能更清楚知道自己吃了什麼、吃了多少，以及不同食物可以怎麼搭配。

六大類食物是什麼？先認識每天吃進去的食物

台灣的每日飲食指南，依照食物的營養特性，將食物分成六大類：

全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類，以及油脂與堅果種子類。

不同類別提供的營養各有特色，因此均衡飲食需要適當搭配各類食物，也要在同一類中變換選擇。國民健康署《每日飲食指南手冊》

1. 全穀雜糧類：提供日常活動需要的能量

常見食物包括白飯、糙米飯、麵條、燕麥、地瓜、馬鈴薯及玉米等，主要提供醣類，也就是碳水化合物。

其中，未精製的全穀雜糧還能提供膳食纖維、維生素與礦物質。

要留意的是，地瓜、馬鈴薯、玉米、紅豆與綠豆，都屬於全穀雜糧類。即使它們出現在便當配菜區，也需要納入主食份量一起考慮。

2. 豆魚蛋肉類：重要的蛋白質來源

包括黃豆、毛豆、豆腐、無糖豆漿、魚、海鮮、蛋與肉類等，主要提供蛋白質，但脂肪含量會因食物種類而不同。同樣是肉，瘦肉與五花肉的脂肪含量就有差異；同樣是豆類，黃豆與紅豆也屬於不同分類。

3. 乳品類：提供鈣質與蛋白質

常見食物包括鮮奶、奶粉、優格及起司等，能提供蛋白質與鈣質等營養。

4. 蔬菜類：提供膳食纖維、維生素與礦物質

常見食物包括葉菜類、瓜類、菇類、椒類及豆莢類等。選擇不同種類與顏色的蔬菜，有助於增加營養來源的多樣性。

5. 水果類：提供醣類與多種營養素

芭樂、蘋果、香蕉及橘子等水果，除了提供醣類，也含有維生素、礦物質與膳食纖維。水果是均衡飲食的一部分，但仍要掌握攝取量；水果與全穀雜糧類一份的碳水克數雖然相同，但是營養組成不同，亦不能直接互相取代。

6. 油脂與堅果種子類：提供脂肪

包括植物油、花生、核桃及芝麻等，主要提供脂肪。

堅果種子也含有其他營養素，但體積小，不代表熱量低。日常安排飲食時，除了看得到的食用油，也要留意烹調和配料帶來的油脂。

食物代換表是什麼？幫你在同類食物中靈活替換

知道食物如何分類後，下一個問題是：「如果今天不想吃飯，可以改吃地瓜嗎？要換多少？」

這時就可以使用食物代換表。食物代換表，是將同一類、主要營養組成相近的食物，整理成可以互相替換份量的工具。

例如，白飯和地瓜都屬於全穀雜糧類，可以依照代換表調整攝取量。不過，不能直接把一碗飯換成一碗地瓜，也不能認為一片吐司和一整個饅頭的份量相同。食物的大小、重量與含水量不同，需要透過共同基準，才能進行有意義的替換。臺大醫院〈認識蛋白質及食物份量代換〉

+：表微量
資料來源：衛生福利部國民健康署。《食物代換表》（2019.5）

使用食物代換表，先掌握三個原則

1. **先確認食物類別：**基本代換以同一類食物為主。
2. **再對照表中的重量或份量：**留意標示的是生重、熟重，還是去皮去骨後的可食重量。
3. **最後考慮烹調與配料：**額外使用的油、糖與醬料，也會改變攝取量。

什麼是食物份數？營養師用來計算食物量的單位

理解食物代換表後，就比較容易看懂「份數」。

「一份」是食物代換的基本單位；「份數」則是實際吃了多少個這樣的單位。

例如，當代換表把1/4碗的白飯訂為一份，吃了一碗的量，就是四份全穀雜糧類。

基於上述食物代換表的表格，不同類別的一份，有不同的計算基準：

一碗飯幾份？用常見食物練習換算

以代換表常用的飯碗份量估算：

• 白飯約 1/4 碗＝1 份全穀雜糧類。
• 熟麵約1/2碗＝1 份全穀雜糧類。
• 地瓜可食部分約 55 公克＝1 份全穀雜糧類。

假設某餐安排兩份全穀雜糧類，可以選擇半碗飯，也可以搭配四分之一碗飯和約 55 公克地瓜。

我們可以藉由正確認識食物的分類，學習在飲食中代換不同食物類別。詳細的表格可以參考衛生福利部國民健康署。《食物代換表》（2019.5）

至於每個人每天要吃多少份量的食物，可以諮詢營養師根據個別狀況作規劃。臺大醫院〈認識蛋白質及食物份量代換〉、臺大醫院飲食衛教

為什麼不只看熱量和三大營養素，還要看份數？

熱量、三大營養素與食物份數，分別提供不同資訊。一起看，才能把營養目標和實際飲食連起來。

熱量相近，不代表營養品質相同

兩份熱量相近的餐點，可能有不同的蔬菜量、膳食纖維、維生素或礦物質。

各類份數能幫助看見飲食缺口

假設一個人每天都有吃飯和肉，蛋白質也達到目標，卻很少吃蔬菜、水果或乳品。

如果紀錄只有熱量和蛋白質，可能不容易注意到這些習慣；將食物依六大類整理，就比較容易發現哪些類別經常不足或沒有出現。

份數能把抽象數字轉成實際食物

「這餐要攝取多少克數醣類？」對初學者可能很抽象。換成「依照你的飲食計畫，這餐可以吃多少飯、搭配多少地瓜」，就容易理解得多，也更好執行並彈性應用。

份數是協助實踐均衡飲食的工具，讓飲食建議更容易落實。

學會份數有什麼用？日常飲食的 4 個應用

1. 不用固定吃同一套菜單

不想吃飯時，可以依照份數換成適量地瓜或其他主食。掌握代換原則後，更容易配合喜好與生活安排調整食物。

2. 外食時，更容易掌握吃了多少

便當裡除了白飯，也可能有玉米、馬鈴薯或冬粉。認識分類與份數後，就能把它們一起納入主食份量。
炒飯、咖哩飯等混合料理，則需要拆成食材估算，並考慮油與醬料。

3. 和營養師溝通更清楚

「我吃了一些飯」與「我吃了大約半碗飯」，提供的資訊不同。
熟悉常吃食物的份量，有助於營養師了解實際攝取情況，討論符合你習慣的調整方式。

4. 逐步建立自己的份量感

剛開始可以查表、秤重，熟悉後再練習目測。先從常吃的幾種食物開始，不必一次背下整張代換表。

對一般飲食管理而言，建立穩定、實用的份量概念，比每餐追求毫無誤差更容易持續。

一天要吃多少份？營養師會依個人需求安排

學會計算份數，不代表每個人都要吃相同份量。

每日需要多少，會受到年齡、體型、活動量、生理階段、健康狀況與飲食目標影響。國民健康署的每日飲食指南，也依不同熱量需求，提供不同的各類食物建議量。國民健康署《每日飲食指南手冊》

閱讀資料時，也要留意使用單位：飲食指南可能以「碗、杯、份、茶匙」呈現各類建議量，不能把全穀雜糧類的「一碗」，直接當成食物代換表的「一份」。

食物份數常見問題

一顆蛋算一份嗎？

一般大小的雞蛋約可算一份豆魚蛋肉類，約提供 7 公克蛋白質，但也含有脂肪。煎蛋使用的額外油脂，還要另外考慮。中國醫藥大學附設醫院〈簡易食物熱量對照表〉

一份水果就是一顆嗎？

**不一定。**以醣類代換計算，一份水果約含 15 公克醣類，不同水果需要的重量不同。例如香蕉約 70 公克、蘋果約 130 公克，指的都是可食部分重量。臺大醫院〈第1型糖尿病醣類計算〉

同樣份數的肉，熱量都一樣嗎？

不一樣。豆魚蛋肉類依脂肪含量可分為低脂、中脂與高脂，每份熱量約為 55、75 與 120 大卡。因此，除了份數，也要注意食物的脂肪含量與烹調方式。中國醫藥大學附設醫院〈簡易食物熱量對照表〉

不想每天計算份數，也能吃得均衡嗎？

可以先利用國民健康署的**「我的餐盤」**，建立食物搭配與份量概念，再依需求學習代換。份數的用途，是讓飲食選擇更清楚、更有彈性。衛生福利部〈國健署首度公布國人「我的餐盤」〉

參考資料

1. 衛生福利部國民健康署。《每日飲食指南手冊》（2018）：六大類食物與不同熱量需求的建議量。
2. 衛生福利部國民健康署。《食物代換表》（2019.5）：各類食物的代換基準與營養數值，連結由台灣糖尿病衛教學會提供
3. 臺大醫院。〈認識蛋白質及食物份量代換〉：食物代換概念及常見食物份量
4. 中國醫藥大學附設醫院。〈六大類食物〉、〈簡易食物熱量對照表〉：食物分類、脂肪含量差異與份量說明
5. 臺大醫院營養室。〈第1型糖尿病醣類計算〉（2023）：本文引用水果醣類代換與可食重量範例
6. World Health Organization. Healthy diet：健康飲食的充足、平衡、適量與多樣性原則
7. 衛生福利部。〈國健署首度公布國人「我的餐盤」 聰明吃 營養跟著來〉：以餐盤比例協助實踐飲食指南

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