飲控不能吃碳水？營養師教你聰明吃碳水，破解減重迷思

「想減肥，第一步就是不吃飯？」「地瓜是好澱粉，所以可以放心吃到飽？」

開始飲食控制後，很多人最先刪掉的就是白飯、麵條和麵包。但主食越吃越少，不一定能換來更好的減重效果，也可能讓每一餐都變得難以滿足。

減重時不但可以吃碳水，也建議適量攝取。真正需要調整的是食物選擇、攝取份量與整體飲食，而不是把所有碳水都列為禁忌。研究顯示，低碳飲食和碳水比例均衡的減重飲食都能幫助部分人減重，長期效果未必有明顯差異。1｜Cochrane 研究回顧

碳水化合物是什麼？不只白飯、麵包才有

碳水化合物是三大營養素之一，包含糖、澱粉與膳食纖維。除了飯、麵和吐司，水果、牛奶、優格、豆類及部分蔬菜也含有碳水。

例如，地瓜與馬鈴薯含有澱粉，水果含有天然糖分與纖維，牛奶則含有乳糖。因此，「不吃飯」不等於完全沒有吃碳水；「含有碳水」也不代表這項食物不健康。2｜MedlinePlus：碳水化合物

減重一定要戒碳水？破解 3 個常見迷思

迷思一：只要吃飯，就容易變胖

吃飯不一定會讓人變胖。體重變化與長期的能量攝取、消耗及能否持續執行飲食計畫有關，不能只歸咎於某一種食物。

同樣是吃飯，一餐搭配魚、豆腐與蔬菜，和搭配炸物、濃稠醬汁及含糖飲料，整體營養與熱量就可能差很多。減重時應一起檢查主食份量、配菜和飲料，而不是只把飯拿掉。3｜NIDDK：營養與體重管理迷思

迷思二：碳水吃得越少，減重一定越快

低碳飲食是減重方法之一，但沒有證據顯示它對每個人都更有效。

2022 年 Cochrane 系統性回顧納入 61 項隨機試驗、6,925 位過重或肥胖者，發現低碳飲食與碳水比例均衡的減重飲食，在最長兩年的追蹤中，減重差異可能很小或沒有差異。1｜Cochrane 研究回顧

另一項 DIETFITS 隨機試驗，納入 609 位沒有糖尿病、18～50 歲且 BMI 為 28～40 的成人。一年後，健康低脂組平均減重 5.3 公斤，健康低碳組平均減重 6.0 公斤，兩組差異未達統計顯著。4｜Gardner et al., 2018

與其追求最低碳水量，找出自己能長期維持、營養充足的飲食方式，才是長久的飲食之道。

迷思三：地瓜、糙米是健康碳水，可以不限量吃

全穀與未精製雜糧通常能提供較多纖維及其他營養，但仍然有熱量。

把白飯換成糙米、地瓜或玉米，是調整主食來源；如果原本的飯照吃，再額外增加一大條地瓜，就同時增加了食物與熱量。實際操作時，應採取替換部分主食的方式。5｜國民健康署：全穀雜糧這樣挑

碳水對身體有多重要？認識 3 個作用

1. 提供身體運作所需的能量

糖與大部分澱粉經消化後會轉換成葡萄糖，供細胞、組織與器官使用。葡萄糖可以立即供能，也可以儲存在肝臟與肌肉，留待身體需要時使用。

碳水是身體的重要能量來源。不過補充碳水還是以全穀雜糧類為主，不建議以甜食或含糖飲料補充能量。2｜MedlinePlus：碳水化合物

2. 含纖維的碳水食物，有助飽足感與排便

膳食纖維也是碳水化合物的一種。全穀、豆類、蔬菜及水果提供的纖維，有助增加飽足感與維持腸道健康。

如果減醣時連全穀、水果和豆類都大幅刪除，又沒有妥善補足其他纖維來源，就可能讓纖維攝取不足。2｜MedlinePlus：碳水化合物

3. 提供不只有熱量的營養價值

糙米、燕麥、豆類與水果，除了碳水，也能提供纖維、維生素或礦物質。這些食物與糖果、汽水雖然都含碳水，營養組成卻不同。

世界衛生組織的碳水指引強調碳水品質，建議主要來源包括全穀、蔬菜、水果及豆類；成人每天應從食物攝取至少 25 公克天然膳食纖維。6｜WHO 碳水化合物指引

為什麼不吃碳水，反而還是減不下去？

先釐清一點：**減醣不是減重失敗的原因，吃回碳水也不會自動燃燒脂肪。**如果減醣後體重沒有如預期下降，可以從以下幾點檢查。

原因一：飯少了，其他食物的熱量卻增加了

不吃飯之後，是否改成多吃起司、五花肉、堅果，或加入更多油脂和沙拉醬？

這些食物中有些能提供有益營養，但不代表可以無限量攝取。脂肪每公克約 9 大卡，碳水與蛋白質約 4 大卡，份量一多，可能補回原本少吃主食省下的熱量。3｜NIDDK：營養與體重管理迷思

**調整方向建議：**記錄幾天完整飲食，把零食、飲料、醬料及烹調油一起納入，全面考量整體熱量攝取。

原因二：限制太嚴格，讓飲食計畫難以維持

有些人適合低碳飲食，但也有人戒飯後覺得每餐都不滿足，最後頻繁加吃零食，或在聚餐時很難控制份量。這是可能出現的執行情境，並不是所有低碳飲食者都會發生。

適合減重的飲食，應能配合個人的喜好、生活與文化習慣，才比較容易長期維持。7｜NIDDK：減重飲食與活動

**調整方向建議：**如果每次不吃飯都會讓你想要餐後找東西吃，可以嘗試在正餐保留適量主食，搭配蛋白質和蔬菜，再觀察飽足感與整天的攝取量。

原因三：把初期快速掉體重，誤認為持續減脂的速度

大幅減少碳水後，初期體重下降可能包含水分變化，不能把掉下來的公斤數全部當成脂肪。

一項納入 17 位過重或肥胖男性的住院控制飲食研究發現，改吃生酮飲食後，體重下降與脂肪下降的變化並不相同。研究者指出，部分體重變化可能來自水分。這是短期、小型男性研究，適合用來提醒「體重不等於體脂」，不能推論所有人的長期效果。8｜Hall et al., 2016

調整方向建議：在相近條件下量體重（例如同一時間、同一機器），觀察數週趨勢，並搭配腰圍、體脂率、肌肉量等紀錄，避免用單日體重數字判斷成敗。

原因四：體重下降後，身體需要的熱量也改變了

減重過程中，身體所需熱量會隨體重降低而減少，也可能出現代謝適應。因此，原本有效的飲食與活動安排，之後可能需要重新評估。這種情況並非低碳飲食才會發生。7｜NIDDK：減重飲食與活動

**調整方向建議：**先檢查近期份量、活動量及執行情況。建議由營養師協助調整，不必一遇到停滯就繼續減少飯。

碳水怎麼選，才能健康又美味？

1. 從替換三分之一主食開始

不習慣全糙米飯，不需要勉強自己一步到位。國民健康署建議，每天的主食至少三分之一選擇全穀及未精製雜糧。

在家可以先用糙米：白米＝1：2混煮，適應口感後再調整比例。糙米先浸泡至少 30 分鐘，煮好後翻鬆再燜約 10 分鐘，也有助改善口感。9｜國民健康署：糙米烹調技巧

2. 同時看食材、烹調方式與配料

同樣是馬鈴薯，烤馬鈴薯與薯條的油脂量不同；同樣是燕麥，原味燕麥與加入糖漿、奶油的產品也不一樣。選擇食物時，除了名稱，也要留意配料與實際吃下的份量。3｜NIDDK：營養與體重管理迷思

以下是可以嘗試的搭配建議：

3. 外食沒有糙米飯，白飯也能吃

飲控不需要因為店家只有白飯，就直接跳過主食。可以選擇符合需求的飯量，搭配豆魚蛋肉與蔬菜，並減少含糖飲料及過多醬料。

比起追求每一餐都「完美」，能在日常環境中持續執行更重要。3｜NIDDK：營養與體重管理迷思、7｜NIDDK：減重飲食與活動

4. 健康食物也要吃得有變化

主食可以輪流選擇米飯、燕麥、地瓜、馬鈴薯、玉米或全麥製品，不必每天只吃水煮地瓜。用香菇、海苔、香草、蒜頭或胡椒增加風味，也能讓飲控餐更有吸引力。

從自己喜歡的一兩種食物開始替換，比一次刪除所有熟悉的食物更容易融入生活。

減重吃碳水常見問題 FAQ

減肥可以吃白飯、麵條嗎？

可以。它們可以成為減重飲食的一部分，重點是份量、配菜與整體攝取。平常也可以逐步增加全穀及未精製雜糧，不必把白飯和麵條完全列為禁忌。3｜NIDDK：營養迷思

不吃飯，改吃水果可以嗎？

水果含有碳水，但不能只因為兩者都有碳水，就把水果當成整餐的替代品。仍需考量蛋白質、脂肪、蔬菜及總能量，讓飲食保持多樣與均衡。2｜MedlinePlus：碳水化合物、7｜NIDDK：減重飲食與活動

一天到底可以吃多少碳水？

國健署每日飲食指南中全穀雜糧類的建議範圍，依熱量需求整日約 1.5 到 4 碗。一般來說，一碗飯約等於 4 份全穀雜糧類。實際上每個人的碳水需求與年齡、活動量、健康狀況及體重目標有關，而且水果、乳品等食物也會提供碳水，不能只計算飯量。想知道適合自己的食物份量，可以找尋營養師進行諮詢，一起找出適合自己的飲食方式。2｜MedlinePlus：碳水化合物

註：有糖尿病、腎臟病或正在服藥者，調整碳水前請先與醫師或營養師討論。

參考資料

1. Naude, C. E., et al.（2022）. Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD013334. DOI：10.1002/14651858.CD013334.pub2
2. U.S. National Library of Medicine, MedlinePlus. Carbohydrates.
3. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Some Myths about Nutrition & Physical Activity.
4. Gardner, C. D., et al.（2018）. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA, 319(7), 667–679. DOI：10.1001/jama.2018.0245
5. 衛生福利部國民健康署。 全穀雜糧這樣挑，營養師帶你吃出健康體質，減少三高、肥胖困擾！
6. World Health Organization（2023）. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. 指引介紹｜官方重點說明
7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating & Physical Activity to Lose or Maintain Weight.
8. Hall, K. D., et al.（2016）. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(2), 324–333. DOI：10.3945/ajcn.116.133561
9. 衛生福利部國民健康署。 全穀及未精製雜糧有哪些？如何煮得好吃又健康？營養師教關鍵 3 技巧。

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